Por qué la grasa es importante en nuestra dieta
Por Phasit Kanasirichainon, dietista y consultor en nutrición, profesor de salud y nutrición
A todo el mundo le han dicho en algún momento de su vida que la grasa es mala, pero no es necesariamente así. Como nutricionista, diseño dietas que se adaptan a cada persona, para asegurarme de que come lo suficiente y, sobre todo, de que las comidas que ingiere son equilibradas. Muchos de mis pacientes que quieren perder peso creen que el método más eficaz es eliminar por completo las grasas de las comidas. Les aconsejo que, en algunos casos, pueden necesitar más grasas en sus comidas, esto suele generar reacciones que van desde el asombro hasta el horror.
No me sorprenden las respuestas. Creo que todo se debe al mito que hemos escuchado repetidamente de que las grasas son malas y deben evitarse a toda costa. Pero el hecho es que la ciencia ha demostrado que ciertos tipos de grasas son buenas para nosotros y son una parte vital de una dieta equilibrada. Analicemos en profundidad el pensamiento que hay detrás de esto.
- Saber qué grasas son buenas
¿Cómo se puede saber qué grasas son buenas? Las grasas monoinsaturadas (MUFA) y las grasas poliinsaturadas (PUFA) se consideran «grasas buenas» gracias a su capacidad para reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL), un colesterol «malo», lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Ambas pueden encontrarse en algunos aceites vegetales, especialmente en el aceite de oliva. Estos tipos de grasa no sólo son importantes para su consumo diario como fuentes de energía, las grasas saludables como los PUFA también contienen ácidos grasos que su cuerpo necesita para el crecimiento celular.
- Las grasas buenas tienen muchos beneficios para la salud
Una persona media con un peso saludable debería obtener el 20-35% de su ingesta calórica diaria de las grasas buenas. Además de proporcionar «combustible» al cuerpo, las grasas también desempeñan un papel fundamental en la mejora de la función cerebral. Lo creas o no, el 60% de tu cerebro es grasa, por lo que es esencial seguir alimentándolo con estas grasas buenas. Según el profesor de la Universidad Estatal de Ohio, Gary Wenk, se ha comprobado que una dieta rica en grasas monoinsaturadas mejora la función cognitiva del cerebro y disminuye la posibilidad de perder la memoria. También ayuda a la neurogénesis, la formación de nuevas células cerebrales.
Y, al ser una fuente de combustible, añade el doctor David Perlmutter, neurólogo certificado y autor de «Grain Brain», ayuda a que el cerebro funcione de forma más eficiente, ya que produce menos radicales libres como efecto metabólico secundario.
- Las grasas buenas te mantienen lleno
Por último, si se consumen con moderación, las grasas buenas pueden ayudar a evitar el aumento de peso. Según el European Journal of Clinical Nutrition, las personas que consumen una dieta rica en aceites se sienten llenas antes y durante más tiempo, porque, cuando la grasa entra en el cuerpo, ralentiza la digestión y aumenta la sensación de «saciedad». Esta disminución documentada del apetito significa que es menos probable que sientas deseos de picar durante el día. El libro «¿Siempre hambriento?», de David Ludwig, indica que, cuando se consume menos grasa, es muy posible que se acabe comiendo más y mejor en la siguiente comida.
Dónde conseguir esas grasas saludables:
- Aceite de oliva: Contiene un mayor nivel de AGMI que otros aceites comestibles, lo que significa que es especialmente saludable para el corazón. Además, es rico en polifenoles, un antioxidante que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, e incluso contiene propiedades para combatir el cáncer.
- Salmón: Gran fuente de ácidos grasos omega-3, de probada eficacia para reducir la inflamación.
- Aguacates: Una buena fuente del antioxidante vitamina E.
- Nueces: Llenas de ácidos grasos omega-3, concretamente de ácido alfa linoleico.
Ahora, con estos nuevos conocimientos, asegúrate de no pasar por alto las grasas buenas en sus comidas diarias. Acéptalas como una parte importante de tu dieta, asegurándote de que sólo sustituyes los tipos de grasa malos por los buenos.
Sobre el autor: Phasit Kanasirichainon es una dietista y consultora de nutrición tailandesa y profesora de salud y nutrición que administra la página de Facebook «What Did She Eat». Ha estudiado alimentación, nutrición y salud y se ha licenciado en nutrición y dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Chulalongkorn.